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Keto und High Protein Zucchini-Rolle aus dem Ofen
Bei diesem Rezept war ich mir nicht so sicher, ob es ins Buch soll oder auf den Blog, denn es ist schon sehr dicht an einem PSMF Rezept, gerade wenn du es mit Quark und reichlich Pute (bei mir waren das 70 Gramm pro Zucchini-Rolle) belegst. Die Zucchini bringen allerdings dann doch ein paar Kohlenhydrate mit und so darf es jetzt dann doch auf den Blog.
Die Zucchini-Rolle ist ein sehr proteinreiches Gericht, du kannst sie natürlich nach Lust und Laune belegen und sie ist wirklich nicht schwierig in der Herstellung. Ein bisschen Zeit brauchst du allerdings, um die Zucchini zu entwässern.
Die Zutaten und die Zubereitung der Zucchini-Rolle
Die Angabe 90 Gramm ausgedrückte Zucchini ist natürlich etwas fies, weil du so gar nicht weißt wie viel Zucchini du nutzen sollst. 😉 Die Zucchini verliert beim Ausdrücken etwas weniger als die Hälfte an Wasser. Wenn du also 170–180 Gramm geschälte Zucchini nutzt, bist du auf der sicheren Seite. Ein paar Gramm mehr oder weniger sind auch nicht so schlimm.
Die Zucchini und den Gouda kannst du elektrisch reiben (das habe ich gemacht, weil für 2 Sachen lohnt sich das Einsauen der Maschine eher) oder du kannst beides auch einfach mit der Hand reiben.
Ich salze Gemüse, das ich entwässern möchte immer, knete das Salt etwas unter und lasse es dann stehen. So zieht das Wasser schon heraus und das Gemüse lässt sich leichter ausdrücken. Zum Ausdrücken kannst du ein engmaschiges Sieb, ein Käse- oder Mulltuch oder ein sauberes Küchentuch verwenden.
Ich habe 40 Gramm geriebenen Gouda genutzt, weil das Rezept ja wenig Fett haben sollte. Wenn du normale Mengen Fett zu dir nimmst, dann kannst du auch mehr Käse nutzen. Das Ganze wird dann noch knuspriger und Käse ist auch einfach lecker.
Ich habe frischen Oregano im Garten und an dem Tag richtig Lust darauf. Er hat auch toll zu meiner Kombination gepasst. Du kannst aber auch andere Kräuter nehmen. Petersilie, Basilikum oder Salbei würden auch sehr gut schmecken.
In meinen PSMF Phasen kaufe ich flüssiges Eiklar in der Flasche. Ich brauche da einfach größere Mengen und so habe ich sie im Kühlschrank parat. Du kannst aber auch Eier trennen und aus dem Eigelb, Eigelbpulver herstellen. Das habe ich eine Zeit lang gemacht, aber der Vorrat ist gerade gut gefüllt.
Schlage das Eiklar nicht komplett steif. Mit dem Quark zusammen sollte es nurmehr cremig sein, wie ein Teig.
Zum Backen meiner Zucchini-Rolle habe ich meine rechteckigen Silikonformen genutzt. Die habe ich relativ neu und sie sind schon jetzt zu einen meiner Lieblingsformen mutiert. Gerade für den Ofenpfannkuchen vom Kind sind sie wirklich dauern in Gebrauch. Ich habe die Rolle auf einmal gebacken und gefüllt und dann in 2 Hälften geschnitten. Am zweiten Tag gab es sie kalt und auch das war sehr lecker.
PSMF mäßig habe ich meine Zucchini Rolle dann wirklich auch sehr mager gefüllt. Die Putenbrust räuchere ich meist selbst und schneide sie, mit der Maschine, in Scheiben. So wird sie dann portionsweise eingefroren.
Um die Rolle saftig zu füllen, kamen reichlich gewürzter Magerquark und Tomaten (in Scheiben) dazu und auch noch reichlich frische Kräuter aus dem Garten.
Sehr lecker wären aber auch eine Füllung mit Schinken, Bacon oder Thunfisch, frischer Salat, Gurken oder Oliven, Feta oder ein anderer Käse und natürlich auch jeder andere Salat.
Weitere Keto Rezepte für Fingerfood
Ob so eine Zucchini-Rolle jetzt ein klassisches Fingerfood ist, kann ich gar nicht sagen. Man kann sie jedenfalls mit der Hand essen. 😉
Hier findest du jedenfalls weitere Gerichte, die du mit der Hand essen kannst, darfst und sollst:
Keto Beef Nuggets-schnell aus dem Airfryer
Keto Würstchen im Schlafrock
Schnelle Keto Thunfisch Happen
Keto Mozzarella Sticks
Keto Blumenkohl Nuggets
Beef Jerky aus Rinderhack
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Beschreibung
Diese herzhafte Zucchini-Rolle verbindet eine goldbraun gebackene Zucchini-Eiklar-Basis mit einer saftigen Füllung aus Putenbrust, Quark und Tomate. Sie ist proteinreich, kohlenhydratarm und eignet sich sowohl warm als auch kalt.
Zutaten
Für die Zucchini-Rolle
Für die Füllung (optional, nach Lust und Laune)
Zubereitung
Die Zucchini-Rolle
-
- Schäle deine Zucchini und rasple sie.
- Füge etwas Salz hinzu und lasse sie eine halbe Stunde stehen.
- Mit einem Sieb oder einem Käsetuch presst du nun so viel Wasser aus der Zucchini wie möglich (die 90 Gramm sind bereits entwässert).
- Gebe das Eiklar, zusammen mit dem Eiklarpulver, den Gewürzen und dem Oregano in einen Rührbecher und rühre es schaumig (nicht ganz steif).
- Füge den Quark hinzu und rühre ihn unter.
- Gebe die Zucchini und den Käse auf eine eckige oder runde Silikonform oder auf ein Backpapier. Verteile beides gründlich.
- Gebe jetzt die Eiweißmasse darauf und verteile sie gleichmäßig.
- Backe die Rolle, bei 175 Grad, für 15–20 Minuten (golden), wende sie einmal und lass die Unterseite noch goldbraun backen (etwa 5 Minuten).
- Belege die Rolle nach Belieben (mit der knusprigen Seite außen), rolle sie auf und genieße sie.
