Zuckeraustauschstoffe in der Keto Ernährung
Es gibt diverse Zuckeralternativen, mit ihren eigenen Vor- und Nachteilen.
Erstmal möchte ich die vorstellen, die bei Keto, nach aktueller Studienlage, uneingeschränkt zu empfehlen sind.
In Deutschland gibt es derzeit 2 Zuckeralternativen, die ich empfehlen würde. Das sind Erythrit und Stevia.
1. Erythrit
- Art: Zuckeralkohol (Polyol).
- Kaloriengehalt: Sehr kalorienarm, etwa 0,2 Kalorien pro Gramm.
- Süßkraft: Ca. 70 % so süß wie Zucker.
- Vorteile: Hat einen niedrigen glykämischen Index (GI) und verursacht keine signifikante Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Es wird gut vertragen und hat keine bekannten negativen Auswirkungen auf die Zahngesundheit.
- Nebenwirkungen: In hohen Mengen kann es bei manchen Menschen zu gastrointestinalen Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall führen.
Erythrit wird aus natürlichen Rohstoffen, mittels Fermentation gewonnen.
Es bringt einen leicht kühlen Geschmack mit, der dem einen oder anderen unangenehm ist. Dem kann man allerdings entgegensteuern, indem man es 1. zu Puder vermahlt (das kann man so kaufen oder es geht ganz einfach im Mixer) oder 2. mit Stevia mischt (kann man schon so kaufen). Stevia und Erythrit heben gegenseitig die unangenehmen Nebengeschmäcker auf. Dazu süßt Stevia wesentlich stärker, sodass das Gemisch 1:1 wie Zucker verwendet werden kann.
Erythrit karamellisiert nicht wirklich gut und neigt dazu, beim Erkalten, zu kristallisieren. Es gibt allerdings Erythrit Gold, mit leichter Karamellnote, zu kaufen und wenn man vorher vermahlt, kristallisiert es auch nur noch wenig, bis gar nicht mehr.
Erythrit/Stevia-Erythrit eignet sich zum Backen, der Herstellung von Marmelade (mit Pektin und einkochen) und zum Kochen gleichermaßen.
Es konserviert allerdings nicht, im Gegensatz zu Zucker. Produkte mit Erythrit müssen deshalb eingekocht werden oder gefroren, um sie haltbar zu machen.
Da Erythrit bereits fermentiert ist, eignet es sich nicht, um Fermente (Joghurt, gebeizter Lachs oder Kefir) zu füttern. Hier kann man immer Inulin zugeben. Ein Ballaststoff, welcher vom Körper nicht verstoffwechselt wird, aber die Kulturen gut füttert.
2. Stevia
- Art: Natürlicher Süßstoff, gewonnen aus den Blättern der Steviapflanze (Stevia rebaudiana).
- Kaloriengehalt: Kalorienfrei.
- Süßkraft: Ca. 50–300 % süßer als Zucker, abhängig von der verwendeten Form und Konzentration.
- Vorteile: Hat einen sehr niedrigen glykämischen Index und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Stevia wird oft als gesunde Alternative zu Zucker angesehen und hat potenzielle gesundheitliche Vorteile, wie die Reduzierung des Blutdrucks und die Unterstützung bei der Gewichtsreduktion.
- Nebenwirkungen: In der Regel gut verträglich, jedoch können einige Menschen empfindlich auf Stevia reagieren und Magenbeschwerden oder allergische Reaktionen erleben.
Stevia kann man prinzipiell selbst anbauen, jedoch enthält die frische Pflanze Bitterstoffe, weshalb sie sich so nicht so hervorragend im Kuchen macht.
Man kann reines Steviolglycosid jedoch auch entbittert kaufen und dies ist dann weiß und überhaupt nicht mehr bitter.
Stevia hat, auch in der entbitterten Version, einen stark lakritzartigen Nachgeschmack, den nicht jeder mag. Deshalb wird Stevia oft in der Mischung mit Erythrit angeboten. Das Kühle des Erythrit und das Lakritzige von Stevia heben einander auf und die Mischung schmeckt nahezu nach Zucker.
Günstiger ist es, sich sein Erythrit und das reine Stevia getrennt zu kaufen und es dann selbst zu mischen.
Da ich Stevia und Erythrit nur als Puder verwende, mische ich beides direkt vor dem Pulverisieren. (im Mixer und immer auf Vorrat). Der Vorteil hierbei ist, dass man sich die Süße nach seinen Wünschen anpassen kann. Je mehr Stevia ich verwende, desto höher die Süßkraft. Das ist vor allem praktisch bei Gerichten, bei welchen ich nicht so viel Volumen an Pulver zufügen möchte, wie bspw. Schokolade.
Es gibt 2 weitere Zuckeraustauschstoffe, die bisher allerdings nur im Ausland (z. B. Iherb) erhältlich sind, die ich aber dennoch empfehlen kann.
3. Allulose
- Art: Monosaccharid (ein Zucker).
- Kaloriengehalt: Etwa 0,4 Kalorien pro Gramm.
- Süßkraft: Ca. 70 % so süß wie Zucker.
- Vorteile: Hat einen sehr niedrigen GI und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Es hat auch potenzielle gesundheitliche Vorteile, wie die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und Senkung des Cholesterins.
- Nebenwirkungen: Kann in hohen Mengen zu Magenbeschwerden führen.
Allulose ist ein seltener Zucker und bringt fast die gleichen Koch- und Backeigenschaften mit, wie Haushaltszucker.
Der Geschmack ist fast identisch mit Zucker und in den meisten Rezepten könnt ihr Zucker gegen Allulose einfach austauschen. Wenn es euch dann nicht süß genug ist, könnt ihr es z. B. auch mit Stevia oder Monkfruit mischen.
Das Schöne an Allulose ist, dass es karamellisiert. D. h. auch eine leckere Karamellsoße für euer Eis ist überhaupt kein Problem und wirklich schnell hergestellt.
Allerdings hat die Allulose einen geringeren Schmelzpunkt, als Zucker und verbrennt auch schneller. Das bedeutet ihr braucht etwas weniger Hitze und auch euer Karamell ist sehr viel schneller fertig. Wenn ich nun z. B. einen Kuchen karamellisieren möchte, dann gebe ich die Allulose erst 10 Minuten vor Ende der Backzeit darüber.
Was mit Allulose hingegen nicht funktioniert, sind harte Süßigkeiten, wie Bonbons oder Zuckerwatte. Ist die Allulose einmal geschmolzen, dann kristallisiert sie leider nicht mehr, sondern bleibt eher zähflüssig. Die zähflüssige Masse lässt sich allerdings sehr gut gefrieren und direkt aus dem Gefrierfach, ist sie dann auch knusprig und fest. Auch das bietet einiges an Möglichkeiten.
4. Monkfruit (Mönchfrucht)
- Art: Natürlicher Süßstoff, gewonnen aus der Mönchfrucht.
- Kaloriengehalt: Kalorienfrei.
- Süßkraft: Ca. 150–200 % so süß wie Zucker.
- Vorteile: Hat einen niedrigen GI und ist reich an Antioxidantien. Es wird als sicher und gut verträglich angesehen.
- Nebenwirkungen: In der Regel gut verträglich, keine bekannten schwerwiegenden Nebenwirkungen.
Monkfruit gibt es bislang nicht in Europa und ich hatte noch keine Gelegenheit es pur zu erwerben. Ich kann deshalb wenig darüber berichten.
Zuckeraustauschstoffe, die eingeschränkt zu empfehlen sind
5. Xylit
- Art: Zuckeralkohol.
- Kaloriengehalt: Etwa 2,4 Kalorien pro Gramm.
- Süßkraft: Ca. 100 % so süß wie Zucker.
- Vorteile: Hat einen niedrigen GI und kann helfen, Karies zu reduzieren, da es das Wachstum von Karies verursachenden Bakterien hemmt.
- Nebenwirkungen: Kann in hohen Dosen gastrointestinale Probleme verursachen. Zudem ist Xylit für Hunde toxisch.
Xylit hat bei vielen Menschen einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und du musst es dann anrechnen. Das kannst du, durchtesten und Blutzuckermessungen herausfinden. Da wir einen Hund haben, kommt es bei uns nicht infrage und wir verwenden es nicht.
Zuckeraustauschstoffe, die nicht empfehlenswert sind
- Alle Süßstoffe (bspw. Sucralose, Aspartam, Saccharin, Acesulfam-K, Maltodextrin) – sie haben einen schädlichen Einfluss auf den Darm
- Zuckeralkohole, die nicht oben aufgeführt sind (bspw. Maltitit, Isomalt, Sorbit) – sie wirken sich auf den Blutzucker aus
Hier noch ein weiterführender Link zu den Zuckeraustauschstoffen.