Ob ihr sanft oder radikal einsteigen mögt, kommt wirklich ganz auf euren Typ an.

Ich selbst bin ja wirklich von einer Sekunde auf die andere umgestiegen und das war schon eine harte Hausnummer. Ich würde es, ehrlich gesagt, keinem empfehlen. Beim Keto Kind haben wir das dann deutlich sanfter und vor allem organisierter gemacht und das ging wesentlich besser.

Durch 1–3 Tage fasten (Wasserfasten) kommst du definitiv schneller in Ketose, aber das kann auch ganz schön heftig sein.

Man kann natürlich von einem Tag auf den anderen einsteigen und sich ab da an seine Makros halten.

Es kann nur sein, dass einen dann die Keto Grippe recht schlimm erwischt. Dafür ist der Spuk auch schneller vorbei und du lässt die Zuckersucht (die wir alle haben), mit all ihren Entzugserscheinungen, schnell hinter dir.

 

Die Meisten fahren sehr gut damit, die Kohlehydrate über 1 oder 2 Wochen zu reduzieren. Erstmal den Zucker weglassen, dann das Getreide und erst im dritten Schritt dann Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Co.

Währenddessen kannst du schon einmal die gelbe, grüne und rote Liste studieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was dir alles so zur Verfügung steht und was du besser meiden solltest.

 

Wenn du dann so weit bist, suchst du dir im Netz oder hier bei uns 😉 Rezepte heraus, die dich ansprechen. Für den Anfang am besten sehr einfache Sachen, die man auch in jedem Laden kaufen kann. Eierspeisen zum Frühstück und Fleisch/Fisch und kohlenhydratarmes Gemüse zum Hauptessen. Vielleicht ein paar Nüsse für zwischendurch. Du wirst merken, je routinierter du wirst und je besser du dich fühlst, desto mehr steigt auch die Lust auf neue Rezepte und Experimente.

 

Tracke das, was du gerne essen möchtest einfach schon einmal im Voraus und schaue, ob das mit deinen Makros so passen würde. Wenn nicht, spielst du ein bisschen, mit den Zutaten und Mengen herum, bis sie passen.

 

Dann gehts ans Einkaufen.

Du musst bedenken, dass es dir die ersten Tage evtl. nicht ganz so gut gehen könnte und die riesige Lust auf kochen dann nicht da sein könnte. Deshalb könntest du dir schon etwas vorbereiten und einkochen oder gefrieren oder du setzt die ersten Tage einfach auf schnelle Sachen, wie kurzgebratenes Fleisch oder Fisch mit Salat und Eier in allen Formen und Variationen. 

Wenn du ein kleines Süßmäulchen bist, kann es auch helfen dir, für den Anfang, ein paar Keto konforme Süßigkeiten vorzubereiten und ins Gefrierfach zu legen. Es ist einfacher, wenn etwas da ist, auf das du schnell zugreifen kannst. 

 

Außerdem hilft es dir (nur) die passenden Lebensmittel im Haus zu haben. Mit einer Familie ist das natürlich schwieriger, aber vielleicht kann diese dich unterstützen, indem sie zumindest die ersten 2 Wochen dein Essen mit isst. Wenn der Zuckerentzug erstmal überwunden ist, dann macht dir das Highcarb Essen, in deiner Umgebung, meistens nichts mehr aus.

 

Ebenfalls im Vorfeld besorgst du dir ein paar Supplemente. Welche du warum benötigst, erkläre ich dir hier und hier ganz genau.

Hier deshalb nur ganz kurz das Wichtigste: Mineralien (Magnesium, Blutdrucksalz) und am besten auch direkt EAAs (essenzielle Aminosäuren) und Omega-3. 

Diese erleichtern dir den Umstieg. Warum erkläre ich dir noch genauer bei den Mikronährstoffen und den Makronährstoffen.

 

Ganz am Anfang, kann es passieren, dass du dauernd massiven Hunger hast, selbst nach einem ausgiebigen Essen. Das liegt daran, dass dein Körper das Fett noch nicht verwerten kann und sich die Kohlenhydratspeicher langsam leeren. Dein Körper möchte Energie und das signalisiert er dir mit Hunger. Das ist blöd, aber geht wieder vorbei. Hier kann es dir helfen, dir einen großen Topf Knochenbrühe zu kochen, bevor du anfängst. Das hilft dir sowohl bei den Mineralien, als auch um den Magen voll zu halten. Und gib deinem Körper ausreichend Fett, sodass er lernt, es zur Energiegewinnung zu nutzen.

 

Der Hunger lässt, nach den ersten 1–2 Wochen massiv nach und oft schafft man seine Makros und vor allem sein Eiweiß Ziel nicht.

Da du aber keine Muskeln einbüßen willst, kannst du mit EAAs supplementieren.

 

Auch würde ich empfehlen ein gutes Omega-3 (Fisch oder Algen) dazuhaben, vor allem wenn Entzündungen eine Rolle spielen. (mehr dazu hier)

 

Alle sonstigen Supplements sind sehr individuell und kannst du über ein Blutbild abklären lassen. Das hat dann aber weniger mit Keto direkt zu tun, sondern mit deinen eigenen Blutwerten.