Kohlenhydrate

Milch selbst ist ja nur sehr eingeschränkt Keto geeignet. Mit 5 Gramm pro 100 ml hat man, mit einem Milchkaffee schon ganz schnell die Bilanz in Unordnung gebracht, vor allem wenn es nicht bei einem Kaffee bleibt.

Anders sieht das bei fermentierten Milchprodukten aus, denn dort haben die Milchsäurebakterien bereits alle, oder einen Großteil der Kohlenhydrate aufgebraucht. 

Lange fermentierte Produkte, wie reifer Käse, haben deshalb gar keine Kohlenhydrate mehr.

Die Produkte im Handel

• Bei Produkten, wie Joghurt, Dickmilch oder Kefir, wird die Fermentation frühzeitig unterbrochen, da der Verbraucher den milderen Geschmack bevorzugt.
• Das Produkt wird hierzu erhitzt, sodass die Milchsäurebakterien abgetötet werden. Das gewährleistet einen gleichbleibenden Geschmack und eine längere Haltbarkeit.
• Häufig werden Zucker, Aromen oder Geschmacksverstärker zugesetzt, weil es sich damit einfach besser verkauft.
• Die Verpackung ist oft nicht optimal
• Häufig zu viele Kohlenhydrate für die Keto Ernährung
• Keine aktiven Milchsäurebakterien 

Deshalb machen wir viele unserer Milchprodukte selbst. Das ist nämlich gar nicht so schwer. 

Joghurt

Du kannst dir deinen Joghurt, am besten, mithilfe eines Joghurtbereiters, selbst herstellen. Wie das funktioniert, erfährst du hier.

Was du dabei beachten musst ist, dass der Joghurt 24 Stunden fermentieren sollte, bevor du ihn erntest. Er wird dadurch etwas saurer, aber nach 24 Stunden hat er nahezu keine Kohlehydrate mehr.

Auch kannst du Joghurt aus Pflanzenmilch, Schaf- oder Ziegenmilch herstellen. Da man dabei aber einiges beachten muss, gibt es hier eine extra Anleitung dafür.

Labneh

ist eine Art Frischkäse aus Joghurt. Du wirst das immer mal wieder in meinen Rezepten finden, kannst es aber prinzipiell immer durch Frischkäse ersetzen. Labneh entsteht, wenn du den Joghurt mindestens 12 Stunden, durch ein Käsesieb, abtropfen lässt. Ich nehme hierfür einen solchen Käsebereiter, wie du ihn auf dem Bild siehst.

Milchkefir

Milchkefir wird mit einem sogenannten Kefirpilz oder auch Kefirknöllchen, hergestellt.

Diese kannst du, als Starterkultur kaufen und er vermehrt sich von ganz alleine. Das heißt, mit 10 Gramm bist du quasi ein Leben lang versorgt, wenn du ihn gut behandelst.

Wenn du dich auf die Suche nach den Knöllchen machst, musst du darauf achten, dass du Kulturen für Milchkefir und nicht für Wasserkefir kaufst, denn die sind ziemlich unterschiedlich. Du kannst auch gerne in unserer Facebook-Gruppe nachfragen, ob jemand welchen abzugeben hat. Du findest ihn aber auch auf Ebay, Amazon oder Kleinanzeigen oder mit viel Glück sogar in deiner Nachbarschaft. 

Es gibt 2 Sorten:

Tibetaner  

• er enthält zahlreiche, verschiedene Bakterienstämme (Hefen). 
• die Konsistenz des Kefirs ist cremig und er ist mild säuerlich
• benötigt Milch zur Vermehrung, kommt jedoch für einzelne Ansätze auch mit Pflanzenmilch klar
• das Hefeprofil kann differieren

Kaukase

• enthält weniger und spezifischere Bakterienstämme, als der Tibetaner
• der Kefir ist etwas säuerlicher, als der Tibetaner
• muss in Milch oder Sahne angesetzt werden
• Molke und fester Kefir trennen sich, bei der Fermentation, mehr. Er ist weniger cremig, eignet sich dafür aber besser für Frischkäse.

Wie man den Milchkefir ansetzt, erfährst du hier.

Du solltest deinen Milchkefir für etwa 2–4 Tage ansetzen (je kühler es ist, desto länger), um sicher zu sein, dass er nahezu kohlenhydratfrei ist.

Aus deinem Milchkefir kannst du Frischkäse herstellen, ihn für probiotische Shakes (z. B. Lassi oder Ayran) oder dein Salatdressing nutzen.

Du kannst allerdings auch mit Sahne fermentieren und so einen tollen Sauerrahm herstellen, den du anschließend auch zu Sauerrahmbutter aufschlagen kannst.

Unsere Rezepte aus mit selbst fermentierten Milchprodukten findest du rechts im Karussell.

Eine detaillierte Anleitung findest du hier.

Für mehr Austausch und Rezepte, komm doch in unsere Keto Konservieren Gruppe, speziell für die Keto Ernährung.