Oxalsäure in der Keto-Ernährung – Worauf du achten kannst

Pflanzengift oder harmloser Stoff?

Wer sich ketogen ernährt, greift automatisch zu vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Doch gerade hier versteckt sich ein oft diskutierter Pflanzenstoff: Oxalsäure. In der Keto-Community wird sie immer wieder kontrovers besprochen. Deshalb möchte ich das Thema heute, mit dir, einmal genauer unter die Lupe nehmen.

Was ist Oxalsäure?

Oxalsäure – oder genauer: Oxalat – ist eine natürliche Substanz, die in vielen Pflanzen vorkommt. Sie dient ihnen als Schutzmechanismus gegen Fressfeinde. In unserem Körper kann Oxalsäure sich an Mineralstoffe wie Kalzium binden. Dadurch entstehen Kalziumoxalate, die über den Urin ausgeschieden werden – oder, im ungünstigsten Fall, Nierensteine bilden.

In geringen Mengen ist Oxalsäure meistens unproblematisch, wenn du gesund bist und keine Unverträglichkeiten hast. In höheren Dosen – vor allem bei einer sehr pflanzenbasierten Ernährung – kann sie jedoch bestimmte Risiken mit sich bringen.

Oxalsäurequellen in der ketogenen Ernährung

• Spinat 

• Mangold

• Rhabarber

• Rote Bete

• Kakao, dunkle Schokolade

• Mandeln & Nüsse

• Leinsamen, Chiasamen

Besonders bei einer konsequenten ketogener Ernährung und eingeschränkter Lebensmittelauswahl kann sich der Oxalsäurekonsum summieren, ohne dass man es direkt merkt.

Warum kann Oxalsäure in Keto problematisch sein?

1. Bindung von Mineralstoffen
   Oxalsäure bindet Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen im Darm. Diese Komplexe werden ausgeschieden – was langfristig zu Mangelerscheinungen führen kann, gerade wenn nicht ausreichend zugeführt wird.

2. Nierensteine
   Menschen mit einer Veranlagung zu Kalziumoxalatsteinen sollten besonders vorsichtig sein. Eine zu hohe Oxalatlast kann das Risiko erhöhen – vor allem, wenn zusätzlich zu wenig Kalzium konsumiert wird.

3. Leaky Gut & Darmerkrankungen
   Ein durchlässiger Darm (z. B. durch Entzündungen oder Histaminintoleranz) kann dazu führen, dass Oxalate vermehrt ins Blut gelangen und sich im Gewebe ablagern – ein oft übersehener Mechanismus.

Was du tun kannst

Keine Sorge – du musst nicht auf jedes oxalathaltige Lebensmittel verzichten. Mit ein paar gezielten Maßnahmen lässt sich der Oxalsäuregehalt deutlich senken:

1. Blanchieren, kochen oder Backen, statt roh essen

Spinat, Mangold oder Rote Bete enthalten roh besonders viel Oxalsäure. Durch kurzes Blanchieren (1–2 Minuten) und Abgießen des Wassers lassen sich bis zu 50 % der Oxalsäure entfernen. Durch Kochen oder Backen ist es noch deutlich mehr. Allerdings gehen hierbei auch hitzeunbeständige Vitamine verloren. 

2. Mit Kalzium kombinieren

Kalzium bindet Oxalsäure im Darm. Wer z. B. Spinat mit fettreichem Käse (z. B. Feta oder Ziegenkäse) kombiniert, verhindert die Resorption freier Oxalate. Auch mineralstoffreiches Wasser mit hohem Kalziumgehalt oder Supplements sind hilfreich. Früher hat man den Rhabarber deshalb gerne in Milch eingelegt, bevor man ihn zum Backen genutzt hat. Du kannst dein Backwerk aber auch mit kalziumhaltigen Lebensmitteln kombinieren, bzw. diese zum Backen verwenden. 

3. Lebensmittel abwechseln

In der ketogenen Ernährung ist Abwechslung ohnehin essenziell. Statt täglich Spinat und Chiasamen zu konsumieren, lieber rotieren: z. B. Brokkoli, Grünkohl, Zucchini oder Sellerie – diese enthalten weniger Oxalate. 

4. Achte auf deine Nieren & Darmgesundheit

Ein gesunder Darm kann Oxalsäure besser ausscheiden. Bei Histaminproblemen, Reizdarm oder chronischen Entzündungen ist es sinnvoll, die Oxalatzufuhr zu beobachten – ggf. mit therapeutischer Unterstützung.

Fazit: Oxalsäure in Keto – kein Drama, aber auch kein Freifahrtschein

Oxalsäure ist kein Feind – aber auch kein Stoff, den man unbegrenzt ignorieren sollte. Gerade in der ketogenen Ernährung, wo grüne Blattgemüse, Nüsse und Samen oft in größeren Mengen konsumiert werden, lohnt es sich, ein Grundverständnis zu entwickeln.

Mit gezielter Zubereitung, kluger Kombination und etwas Abwechslung lassen sich oxalhaltige Lebensmittel integrieren, aber eben nicht unbegrenzt. Wir achten schon darauf, verzichten aber nicht komplett. Allerdings kämen bei uns weder Mandeln noch Schokolade oder Rhabarber täglich auf den Tisch, auch wenn wir alles mögen.