Fette
Ich habe beschlossen, dass die Fette noch einmal eine eigene Kategorie bekommen. Nicht weil sie so viel wichtiger sind, als bspw. das Protein (zu dem es wahrscheinlich auch nochmal einen extra Beitrag geben wird, über die Zeit), sondern weil das Thema an sich schon etwas komplexer ist. Allerdings spielt es bei uns zu Hause eine große Rolle, da es meine Entzündungen direkt beeinflusst.
Wozu brauchen wir Fett?
Egal ob du High Carb oder Keto unterwegs bist, braucht dein Körper Fett. Fett ist unter anderem beteiligt an:
- dem Aufbau der Zellmembranen
- der Hormonproduktion
- dem Transport von fettlöslichen Vitamine
- Regulation des Stoffwechsels
- Isolierung
- Energie für Herz, Muskulatur und Hirn
Wenn wir ketogen leben, ist Fett unser Energielieferant. Es liefert also die Energie für alle Prozesse im Körper.
Dein Körper braucht Energie, du willst nicht sterben oder krank werden.
Er hat 2 Möglichkeiten, diese Energie zu gewinnen. Im Kohlehydratstoffwechsel sind das Kohlehydrate. Indem wir ihm die Kohlehydrate wegnehmen und Fett zur Verfügung stellen, bildet er aus diesem Fett Ketone und lernt diese zur Energiegewinnung zu nutzen (Fettstoffwechsel). Im Gegensatz zu Kohlehydraten, sind Fett und Proteine essenzielle Nährstoffe, die dein Körper für viele (auch lebenswichtige) Prozesse benötigt.
Vergleiche es mit einem Auto. Es gibt E-Autos, die laufen mit Strom, es gibt Benziner, die laufen mit Benzin und es gibt Hybride, die beides nutzen können. Wir sind so ein Hybrid, aber wenn du dem Hybridauto weder Benzin noch Strom für den Akku gibst, dann fährt es nicht. 
Fett ist nicht gleich Fett
Fangen wir mit den Fetten an, die du besser meiden solltest, den Transfetten.
Transfette entstehen, zum einen, durch einen Prozess, bei dem flüssige Pflanzenöle in feste Fette umgewandelt werden. Zum anderen, durch starkes Erhitzen, wie bspw. beim Frittieren.
Dies geschieht oft durch Hydrierung, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern und deren Textur zu verbessern.
- Transfette sind häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Backwaren, Snacks, frittierten Lebensmitteln und Fast Food zu finden.
Transfette sind besonders schädlich für die Gesundheit. Sie erhöhen das Risiko von Herzkrankheiten, indem sie den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das HDL-Cholesterin.
- Der Verzehr von Transfetten wird auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und bestimmten anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Welche Fette gibt es sonst noch?
Wir unterscheiden zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Julia Tulipan hat das hier sehr schön erklärt und das verlinke ich dir an dieser Stelle einfach.
Sie gibt dir auch gute Tipps, welche Fette du gut in deiner Küche einsetzen kannst. Der vollständigkeitshalber möchte ich noch Tallow (Rindertalg) hinzufügen.
Ich schreibe in meinen Rezepten häufig „anbraten“ und erwähne eher selten, was wir dazu nutzen, da du dir natürlich aussuchen kannst, worin du gerne an brätst. Wir selbst verwenden meist Ghee (Butterschmalz), Butter, Rindertalg oder Schweineschmalz.
Omega-3 und Omega-6
Näher möchte ich noch auf das Omega-3 und Omega-6 eingehen, obwohl ich dir auch hier ein paar Links einfügen werde, die das Ganze näher erläutern.
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die für eine Vielzahl von biologischen Funktionen im Körper wichtig sind. Obwohl beide Fettsäuren notwendig sind, haben sie unterschiedliche Wirkungen und Funktionen. Hier sind die Hauptfunktionen und Wirkungen von Omega-3 und Omega-6 im Körper:
Omega-3-Fettsäuren
- Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen (wie Prostaglandinen und Leukotrienen) verringern und helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren tragen zur Senkung des Blutdrucks, zur Verringerung von Triglyceriden und zur Verbesserung der Cholesterinwerte bei. Sie können auch die Bildung von Blutgerinnseln hemmen und die Gesundheit der Blutgefäße fördern.
- Gehirnfunktion und psychische Gesundheit: DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Gehirnstruktur und spielt eine Rolle bei der neuronalen Kommunikation. Omega-3-Fettsäuren sind mit einer verbesserten kognitiven Funktion, einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Depressionen und einer besseren Stimmung verbunden.
- Augengesundheit: DHA ist auch ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut im Auge. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko von altersbedingten Augenkrankheiten wie Makuladegeneration verringern.
- Unterstützung des Immunsystems: Omega-3-Fettsäuren können die Immunantwort modulieren und das Risiko von Autoimmunerkrankungen verringern.
Omega-6-Fettsäuren
- Energiequelle: Omega-6-Fettsäuren, insbesondere Linolsäure (LA), sind eine wichtige Energiequelle und tragen zur Energieversorgung des Körpers bei.
- Hormonproduktion: Omega-6-Fettsäuren sind an der Synthese von Eicosanoiden beteiligt, die Hormone und hormonähnliche Substanzen sind, die viele körperliche Prozesse regulieren, einschließlich Entzündungen, Blutgerinnung und Immunantwort.
- Hautgesundheit: Omega-6-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Hautbarriere und der Hautgesundheit. Sie helfen, die Haut hydratisiert zu halten und die Haut vor Schäden zu schützen.
- Wachstum und Entwicklung: Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum und die Entwicklung, hauptsächlich während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit.
Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren ist entscheidend für die Gesundheit. In der westlichen Ernährung ist das Verhältnis häufig unausgewogen, mit einem Übermaß an Omega-6-Fettsäuren (die in vielen pflanzlichen Ölen vorkommen) und einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann entzündungsfördernde Prozesse im Körper begünstigen und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.
Zum Fettverhältnis findest du hier den Beitrag von Julia Tulipan.
Welche Fettquellen haben ein gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis?
Anders sieht das bei tierischen Fetten aus, sodann sie vom Weidetier oder einem Tier mit Weidefütterung stammen.
Julia Tulipan hat dazu mal wieder einen wunderbaren Artikel, der das alles viel besser erklärt, als ich das kann. Außerdem verlinkt sie entsprechende Studien.
