Mikronährstoffe In Der Keto Ernährung

Mikronähstoffe

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper benötigt, um gesund zu bleiben und optimal zu funktionieren. Sie liefern keine Energie, spielen aber eine entscheidende Rolle bei verschiedenen biologischen Prozessen, einschließlich des Stoffwechsels, des Wachstums, der Blutbildung und der Immunfunktion. Mikronährstoffe können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine

Deinen Vitaminstatus kannst du über dein Blutbild bestimmen lassen und zielgerichtet auffüllen, ggf. auch supplementieren. Besonders genau solltest du dir dabei das Vitamin D ansehen, da fast jeder, in unseren Breitengraden, einen Mangel aufweist. Dabei sind die Empfehlungen der DGE mit Vorsicht zu betrachten und viel zu niedrig angesetzt, auch im Vergleich zu unseren europäischen Nachbarn. Wichtig: Vitamin D sollte immer mit seinen Begleitern genommen werden. Das sind K2 und Magnesium. Ich hänge dir hier einen Podcast von Julia Tulipan an, da wird das alles ausführlich erklärt. Das sprengt hier sonst den Rahmen.

Ebenfalls wird in dem Podcast auf die B Vitamine eingegangen, insbesondere B12 und Folsäure. Diese solltest du auch auf jeden Fall anschauen lassen, wenn du ein Blutbild erstellen lässt. Wenn du Hilfe bei der Auswertung deines Blutbilds hast, ist unsere Andrea die richtige Ansprechpartnerin.

Die Frage, ob wir in der Keto oder gar Carnivoren Ernährung eine ausreichende Vitaminversorgung haben, taucht immer wieder auf. Deshalb möchte ich an dieser Stelle kurz darauf eingehen, obwohl das jetzt eigentlich eher sekundär mit der Keto Ernährung zu tun hat.

Es ist nicht schwer unseren generellen Vitaminbedarf über die Keto Ernährung zu decken. Dazu braucht es kein Obst. Ein Kohl liefert dir z. B. mehr Vitamin C, als eine Zitrone (und diese ist in Maßen ja sogar erlaubt). Wenn du ihn fermentierst, dann potenzieren sich die Vitamine sogar noch. Gemüse ist eigentlich immer der bessere Vitaminlieferant, im Vergleich zu Obst, hat aber, genau wie Obst, auch eine ganze Menge Antinährstoffe. Ob du auf diese reagierst, ist sehr individuell und das kannst du nur austesten. Solltest du Probleme mit einigen oder vielen der Antinährstoffe haben, ist eine tierisch basierte Ernährung für dich wahrscheinlich am besten. Fleisch, Fisch, Eier, Innereien (vor allem Leber) und auch Milchprodukte liefern dir Vitamine und Mineralien in einer sehr hohen Nährstoffdichte und das ganz ohne Antinährstoffe. Ich weiß, dass das, für viele, auch eine ethische Frage ist und das kannst nur du selbst entscheiden. Wenn der Leidensdruck aber sehr hoch ist, dann ist das definitiv eine Option, über die man nachdenken kann. Ich hänge dir hier auch mal einen Link an, in dem das ausführlich behandelt wird.

Mineralstoffe

Die Mineralstoffe sind jetzt schon eher ein Keto spezifisches Thema und deshalb möchte ich auch näher darauf eingehen.

Mineralien (insbesondere Natrium, Kalium und Magnesium) spielen in jeder Ernährung eine wichtige Rolle, zumal fast jeder einen Mangel hat. Leider glaubte man über Jahre, Salz wäre ungesund und die neuen Erkenntnisse verbreiten sich nur schleppend.

In der Keto Ernährung müssen wir aber noch einmal ein besonderes Augenmerk auf unseren Mineralienhaushalt werfen, denn mittlerweile wissen wir, dass Kohlehydrate Wasser binden und nicht Salz.

Mit dem Leeren unserer Kohlehydratspeicher, geht auch das eingelagerte und überschüssige Wasser ab. Das ist dann oft die erste und initiale Gewichtsabnahme (3–5 kg). Deshalb musst du häufiger auf die Toilette und hast ständig Durst.

Die Keto Ernährung wirkt sich deshalb auch besonders positiv aus, wenn die Menschen unter Lipödem leiden.

Aber zurück zu den Mineralien. Die Reserven befinden sich nämlich im Wasser und so werden sie mit dem Wasser ausgeschwemmt. Da wir ja auch kein Wasser mehr einlagern, müssen wir regelmäßig Mineralien zuführen.

Fangen wir mit dem Magnesium an. Viele der günstigeren Magnesiumpräparate führen zu Durchfall, wenn man die benötigte Dosis nimmt. Am ratsamsten ist deshalb ein Magnesiumbisglycinat, denn das hat eine hohe Bio Verfügbarkeit und ist gut verträglich.

Leider kann dein Körper den hohen Tagesbedarf nicht auf einmal aufnehmen. Das heißt, du musst die Kapseln oder Tabletten über den Tag verteilen (außerhalb der Mahlzeiten). Anfangs am besten eine alle 1–2 Std.

Der häufigste Grund für Heiß/Süßhunger bei der Keto Ernährung, ist übrigens ein Magnesiummangel. Dazu führt er zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit, schlechtem Schlaf oder Haarausfall und brüchigen Nägeln (UVM). Solltet ihr so etwas bei euch beobachten, ist es immer gut erstmal seine Magnesiumversorgung zu checken. Supplementiert ihr D3, seid sehr sportlich oder habt eine Schilddrüsenerkrankung, dann ist der Bedarf noch einmal erhöht.

Bei Kalium und Natrium ist das Ganze etwas einfacher (hier hänge ich euch noch ein Video an).

Besorgt euch ein gutes Vital- oder Blutdrucksalz und verwendet es großzügig für alle Speisen und auch zum Kochen. Das Verhältnis von Natrium zu Kalium ist in diesem Salz bereits optimal. Natürlich kann man es auch selbst mischen (wird im Video erklärt).

Und hier noch ein kleiner Tipp:

Das beste, was ihr gegen die Keto Grippe machen könnt: kocht euch eine Knochenbrühe (24–26 Std.) salzt sie erst nach dem Kochen, mit ordentlich Vitalsalz und trinkt sie über den/die Tage verteilt. Ihr werdet merken, dass es euch gleich besser geht, denn die Knochenbrühe liefert dir die nötigen Mineralien.