Der Begriff „Makros“ wird dir immer wieder begegnen, deshalb erkläre ich dir heute, was das ist und wie du sie berechnest.

Das Wort Makros steht für Makronährstoffe, also die 3 großen Nähstoffgruppen (siehe dazu auch Mikronähstoffe). Das sind die Kohlehydrate, das Eiweiß oder Proteine und das Fett.

Proteine sind der essenzielle Baustoff unseres Körpers, Fett ein essenzieller Nährstoff und Kohlehydrate dienen der Energiegewinnung.

Bei der Keto Ernährung möchten wir unseren Stoffwechsel ja nun weg vom Kohlehydratstoffwechsel und hin zum Fettstoffwechsel bringen und unsere Energie aus den Fetten gewinnen.

Deshalb müssen wir unsere Kohlenhydratzufuhr auf unter 30 Gramm pro Tag begrenzen. Damit kommt nahezu jeder in Ketose. Bei manchen Menschen ist es auch nötig unter 20 Gramm zu bleiben, das ist aber eher selten. Andere, z. B. Sportler, kommen auch mit 50 Gramm noch in Ketose. 

Prinzipiell ist es so, dass wenn du schon länger dabei bist (etwa 6–12 Monate) auch ein paar Kohlehydrate mehr gehen, da dein Körper den Fettstoffwechsel schon gelernt hat und du adaptiert bist.

Die Proteine sind der Baustoff unseres Körpers und eigentlich an so gut wie jedem Stoffwechselprozess beteiligt. Lange hat man zu 0,8 Gramm Protein pro aktuellem kg Körpergewicht geraten und die DGE tut das, aus mir unerfindlichen Gründen, immer noch. Mittlerweile weiß man, durch etliche Studien, dass das viel zu wenig ist. Der durchschnittliche Körper benötigt etwa 1,5-2 Gramm pro aktuellem kg Gewicht. Sportler oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen (Bsp. Schilddrüse), sogar noch wesentlich mehr. 

Wenn man jetzt bedenkt, dass so ein 100 Gramm Rindersteak gerade einmal 21 Gramm Protein mitbringt, dann merkt man schon, dass das Eiweiß eigentlich der zentrale Punkt einer jeden Ernährung sein sollte. Das bedeutet, im Idealfall, planst du deine Gerichte rund um die Eiweißquelle (Eiweißmakros) herum. 

Da man unter Keto allgemein weniger Hunger hat, ist das dann schon oft eine Herausforderung. Deshalb sind viele unserer Gerichte auch tatsächlich auf „Highprotein“ ausgelegt, denn ich koche diese ja nicht nur, sondern wir essen diese ja auch. 😉

Wenn du es trotzdem nicht schaffst annähernd auf dein Protein zu kommen, empfehle ich dir EAAs. Das sind essenzielle Aminosäuren, die direkt dort ankommen, wo sie benötigt werden. Je nach Hersteller kannst du pro Pressling (große Tabletten) etwa 5 Gramm Eiweiß anrechnen. Achte beim Einkauf darauf, dass sie keine kohlenhydrathaltigen Füllstoffe enthalten.

Jetzt weißt du also schonmal, wie viel Kohlehydrat und Eiweiß du zu dir nehmen solltest. Dann fehlen nur noch die Fette. Worauf du bei deinen Fetten achten solltest, werde ich gesondert noch einmal erklären, da das auch wieder so ein wichtiges Thema ist, gerade bei der Keto Ernährung, bei welcher wir ja einfach mehr Fett brauchen, weil wir unsere Energie daraus gewinnen.

Wichtig an dieser Stelle ist vor allem, dass du dein Fett am besten aus der Nahrung beziehst oder in dieser verarbeitest. Den berühmt-berüchtigten Bulli (Kaffee mit Butter und/oder MCT-Öl) empfehle ich dir nicht, erst recht nicht als Neuling. 

Fett ist bei den Makros, deine einzige Variable. Die Menge berechnet sich anhand deines persönlichen Umsatzes. Dazu gleich mehr. Da deine Kohlehydrate und dein Eiweiß ja fix sind, ist der Rest deines Umsatzes quasi das Fett. 

Nimm am Anfang kein Defizit. Auch wenn du abnehmen möchtest und dein Körper noch genug eigenes Fett hat, weiß er das am Anfang noch nicht zu nutzen und muss, durch ausreichend Fettzufuhr, erst einmal lernen, seine Energie aus Ketonen zu beziehen. Wenn du erst einmal 4–6 Wochen dabei bist, kannst du dann 10–20 % vom Fett (und nur vom Fett abziehen)

Keine Angst, die Umstellung benötigt sehr viel Energie und du wirst trotzdem etwas abnehmen.

Woher kenne ich meine Zielmakros?

Kohlehydrate und Eiweiß kennst du ja schon. Die sind ja fix.

Um deinen Gesamtbedarf zu kennen, gibt es eigentlich nur eine wirklich sinnvolle Methode und die nennt sich BIA Messung. 

Fitnessstudios, manche Ärzte oder auch Physio Praxen bieten diese an. Hier wird deine konkrete Körperzusammensetzung gemessen und anhand dessen dein Grundumsatz ermittelt. 

Der Grundumsatz ist das, was dein Körper in absoluter Ruhe benötigt. Für Herzschlag, Körpertemperatur, Stoffwechsel, Verdauung, etc. 

Zu diesem wird dann der Leistungsumsatz gerechnet. Den kannst du mithilfe eines PAL Rechners aus dem Internet ermitteln.  Beide Werte zählst du dann zusammen und das ist dein gesamter Energiebedarf, also das, was du jeden Tag essen darfst/solltest.

Von Umsatzrechnern im Internet solltest du Abstand nehmen, denn sie kennen weder deine Körperzusammensetzung (40 kg Muskeln benötigen einfach mehr Energie als 40 kg Fett), noch deine Diätgeschichte oder eventuelle Krankheiten. 

Sollte eine BIA Messung bei dir nicht möglich sein, weil du z. B. Metall im Körper oder einen Herzschrittmacher hast, dann hilft nur ausprobieren. 😉

Um jetzt herauszufinden, welches Lebensmittel welche Makros mitbringt, empfehle ich dir eine Tracking APP fürs Handy. Ich persönlich finde FDDB am besten, weil die Werte dort am korrektesten sind. 

Keine Angst, du wirst nicht für immer tracken müssen. Irgendwann kennst du deine Lebensmittel und hast ein Gefühl dafür. Für den Einstieg ist es aber wirklich sinnvoll und zu empfehlen, denn gerade beim Eiweiß verschätzt man sich sonst gerne.

Gluconeogenese

Auf diesen Begriff wirst du womöglich immer mal wieder stoßen. Es ist ein Prozess im Körper, bei welchem Protein zu Glucose umgewandelt wird. Keine Sorge, dein Körper tut das nur, wenn er wirklich muss. Hierfür gibt es 2 Hauptgründe. 

Stress: Wenn du sehr viel Stress hast, egal ob psychisch oder physisch, geht dein Körper in Alarmbereitschaft. Um möglichst schnell, im Notfall, Energie zur Verfügung zu haben, stellt er schnelle Energie, also Glucose, her. Dafür greift er auf deine Muskulatur, sowie das Nahrungsprotein zurück. Die einzige Lösung hier ist es Stress (den Cortisolspiegel) zu reduzieren.

Zu wenig Energie: Viele starten übermotiviert und reduzieren die Aufnahme des Fettes, ebenso wie die der Kohlehydrate. Wenn dein Körper keine Energie zur Verfügung gestellt bekommt (in Form von Fett oder Kohlehydraten), dann produziert er sich eben Glucose. Dazu geht er auch an deine Muskeln. Es bringt also nichts, das Eiweiß zu reduzieren, sondern du musst das Fett erhöhen. Deshalb empfehle ich anfangs auch kein Defizit und später nur 10–20 % vom Fett. Damit bist du auf der sicheren Seite, auch wirklich in Ketose zu kommen.

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